5 Fehler beim Magnesium-Kauf — und woran du ein gutes Präparat erkennst

„1.000 mg Magnesiumcitrat“ klingt nach viel. Tatsächlich sind darin rund 162 mg Magnesium — der Rest ist Citrat, also der Partner, an den das Mineral chemisch gebunden ist. Bei Magnesiumbisglycinat sind es etwa 141 mg, bei Gluconat nur rund 59 mg. Dieselbe Zahl vorn, ein Vielfaches an Unterschied hinten.

Die einzige Angabe, die sich vergleichen lässt, heißt elementares Magnesium und steht in der Nährwerttabelle auf der Rückseite — meist zusammen mit einem Prozentwert. Dieser Prozentwert ist der Referenzwert der EU (NRV) und beträgt für Magnesium 375 mg pro Tag. 100 % NRV heißt also 375 mg elementares Magnesium, nicht 375 mg Pulver.

400, 600, manchmal 800 mg — bei Magnesium wird mit Menge geworben, als wäre sie das Produkt. Der Körper sieht das anders. Er nimmt Magnesium über den Dünndarm auf, und dieser Weg ist begrenzt: Je größer die Einzeldosis, desto kleiner der Anteil, der tatsächlich ankommt. Was nicht aufgenommen wird, bleibt im Darm, bindet Wasser — und sorgt für den Effekt, den viele als „Magnesium verträgt sich nicht mit mir“ kennen.

Deshalb gibt es für Nahrungsergänzungsmittel eine Empfehlung, die unabhängig vom Hersteller ist: Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 250 mg Magnesium pro Tag als Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel — zusätzlich zu dem, was ohnehin über die Ernährung dazukommt. Ein Präparat, das diese Marke deutlich überschreitet, verkauft dir vor allem Ballast.

In Foren gilt Magnesiumoxid als das billige, schlechte Magnesium. Das ist zu kurz gedacht. Oxid trägt von allen gängigen Verbindungen den höchsten Anteil an elementarem Magnesium — rund 60 %. Sein Problem ist nicht der Gehalt, sondern der Weg: Es muss sich erst in der Magensäure lösen, bevor der Körper überhaupt etwas davon hat. Bei vielen Menschen passiert das nur teilweise.

Genau da setzt die Verarbeitung an, über die auf Packungen selten etwas steht. Bei der Sucrosomial®-Technologie steckt das Magnesium in einer Hülle aus Phospholipiden und Saccharose-Estern und passiert Magen und Darmwand geschützt. In einer doppelblinden Crossover-Studie an 10 gesunden Probanden (Brilli et al. 2018) lag der Magnesiumwert im Blut nach 24 Stunden bei Sucrosomial® um 10,5 % über dem Ausgangswert, bei Magnesiumoxid um 2,4 %. In den roten Blutkörperchen stieg der Wert um 7,0 %; bei Bisglycinat war dort kein Anstieg messbar.¹

Die Zahlen beschreiben den Rohstoff, nicht ein fertiges Produkt. Aber sie zeigen, worauf es beim Lesen ankommt: nicht nur welche Form drin ist, sondern wie sie verarbeitet wurde.

Eine große Kapsel wirkt gehaltvoll. Ein Teil ihres Gewichts ist aber die Kapsel selbst. Eine Hülle der Größe 00 aus pflanzlichem HPMC wiegt rund 118 mg — bei einer gefüllten Kapsel von etwa 825 mg sind das über 14 % des Gesamtgewichts, ohne ein Milligramm Magnesium beizutragen. Dazu kommen Trägerstoffe und Fließhilfen, die jedes Pulver braucht, damit es sich überhaupt abfüllen lässt.

Deshalb ist die Füllmenge in Gramm keine Aussage über die Wirkstoffmenge, und „ohne Zusatzstoffe“ ist bei einer Kapsel praktisch nie wörtlich zu nehmen. Was du stattdessen prüfen kannst: Steht jede Magnesiumform einzeln mit ihrer Menge in der Tabelle, oder nur eine Summe? Eine Summe ist bequem für den Hersteller und nutzlos für dich.

Magnesium wird besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit und nicht auf nüchternen Magen kommt. Wer die Tagesmenge auf zwei Portionen verteilt, umgeht die Grenze der Aufnahme aus Fehler 2 gleich mit.

Wichtiger als die Uhrzeit ist der Abstand zu Medikamenten. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Arzneimittel beeinflussen — bei einigen Antibiotika (Tetrazykline, Gyrasehemmer) und bei Schilddrüsenhormonen sind mindestens zwei Stunden Abstand üblich. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, schwanger ist oder eine Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab.

Und der Punkt, an dem viele zu früh aufgeben: Magnesium wirkt über den Speicher, nicht über den einzelnen Tag. Es sinnvoll zu beurteilen heißt, es über Wochen regelmäßig zu nehmen — nicht drei Tage lang.

Vier Punkte, mehr braucht es im Regal nicht:

1. Elementares Magnesium pro Tagesdosis steht auf der Packung, mit NRV-Prozent — und die Tagesdosis ist klar benannt.
2. Die Menge bleibt im Rahmen. Rund 250 mg pro Tag, verteilbar auf zwei Portionen.
3. Jede Form steht einzeln mit ihrer Menge in der Tabelle, nicht als Sammelposten.
4. Zur Verarbeitung steht etwas da. Wer nur die Form nennt, sagt dir nur die Hälfte.

Wenn ein Präparat diese vier Punkte erfüllt, kannst du es mit jedem anderen vergleichen — und siehst sofort, ob der Preis pro Tag zum Inhalt passt.